Comment courir : Technique, posture et respiration

La course à pied est l’un des sports les plus accessibles au monde. Elle ne nécessite ni équipement ni d’abonnement coûteux. Et vous ne dépendez pas non plus d’une équipe : vous n’avez qu’à sortir et à courir.

Mais courir et courir correctement sont deux choses très différentes. Courir sans se soucier de la technique peut vous aider à améliorer votre forme pendant un certain temps. Vous pourriez même courir un marathon si vous avez de la chance. Mais, tôt ou tard, une mauvaise technique de course finira par engendrer des blessures et des problèmes physiques évitables.

Alors, que vous soyez coureur débutant ou expérimenté, voyons comment adopter une technique de course appropriée pour améliorer vos chances de rester en bonne santé et d’éviter les blessures.

Quelle est la technique de running appropriée pour les coureurs ?

Nous courons tous un peu différemment, et ce n’est pas parce que vous ne courez pas de la même manière que d’autres coureurs que votre technique est mauvaise. Toutefois, il est important de garder à l’esprit certains principes fondamentaux, surtout si vous augmentez vos distances.

• Gardez la tête droite - vous ne devez ressentir aucune tension et devez pouvoir regarder droit devant vous avec le menton légèrement relevé.

• Relâchez les épaules - elles doivent être droites, tournées vers l’avant et détendues. Si vous avez tendance à les remonter, prenez une profonde inspiration et relâchez-les.

• Gardez le dos droit - si vous sentez que vous vous tassez, pensez à vous redresser pour retrouver une posture correcte. Cela devrait vous aider à aligner correctement le torse, les hanches et le bassin.

• Pliez les bras - vos bras doivent former un angle d’environ 90 degrés pour pouvoir se balancer d’avant en arrière. Ne vous inquiétez pas si vos bras ne forment pas un angle à 90 degrés parfait. Un peu plus ou un peu moins, ce n’est pas grave, tant que vous êtes à l’aise, détendu et capable de les balancer en douceur et avec facilité.

• Relâchez les mains - même si elles ne vous aident pas activement à courir, vous pourriez gaspiller de l’énergie en serrant les poings. Trouvez une position confortable et détendue que vous pourrez maintenir longtemps. La plupart des gens trouvent que la position des mains semi-ouvertes est la plus naturelle.

• Sollicitez vos fessiers - une bonne utilisation des fessiers permet de garder les hanches alignées et d’éviter toute pression inutile sur les articulations et les muscles du bas du corps. De nombreux coureurs constatent que des exercices d’activation des fessiers s’avèrent utiles avant une course. Gardez les genoux souples et fléchis. Lorsque votre pied touche le sol, votre genou doit être légèrement fléchi. Cela permet de limiter l’impact sur les articulations. Évitez les foulées trop longues. Le pied doit être sous le corps lorsqu’il touche le sol. Si votre tibia et votre pied se trouvent devant vous au moment où votre pied touche le sol, votre foulée est trop longue.

• Soyez attentif à la position de vos pieds - la façon dont ils touchent le sol a des répercussions sur la posture et la technique de course. Il existe trois types d’attaque : l’attaque talon, la médio-pied ou l’avant-pied. L’attaque est généralement déterminée par la nature du coureur, mais certains exercices permettent de la modifier au fil du temps. Pour la course de fond, l’attaque médio-pied est généralement considérée comme la meilleure. Comme vous l’avez probablement deviné, c’est la partie médiane du pied qui touche le sol en premier.

La technique de course est-elle différente pour les sprints ?

Si certains principes restent les mêmes, les sprinteurs appliquent quelques techniques différentes pour optimiser leur vitesse et leur puissance. Par exemple, ils se penchent légèrement en avant au lieu d’avoir le dos droit et frappent avec l’avant-pied. Ces deux variations permettent de prendre de la vitesse, mais sont difficiles à tenir sur de longues périodes.

Que faire si vous n’avez pas une bonne technique de course ?

Une mauvaise technique n’a pas forcément des répercussions immédiates. Cependant, à long terme, elle peut entraîner des blessures. Si vous sollicitez inutilement certains muscles ou articulations à chaque foulée, vous vous exposez lentement mais sûrement à des blessures à la hanche, au genou, à la cheville ou au pied. En faire trop peut aggraver les choses à chaque pas.

L’attaque avec l’avant-pied peut également exercer une pression supplémentaire sur le mollet, la cheville et le tendon d’Achille. Avoir une paire de chaussures adaptée à votre style de course peut grandement contribuer à atténuer ce problème.

Quelles sont les meilleures chaussures de course pour les débutants ?

Trouver les chaussures adaptées à votre style de course peut changer votre façon de courir. Différentes zones de soutien et d’amorti peuvent améliorer votre confort et vous encourager à corriger votre technique de course. Par exemple, certains coureurs sont surpronateurs. Cela signifie que la pointe du pied s’oriente trop vers l’intérieur. Ces coureurs ont tout intérêt à bénéficier d’un soutien supplémentaire au niveau de la semelle intermédiaire.

Alors que les coureurs qui attaquent avec le talon devraient opter pour des chaussures avec un drop talon-orteils plus important. L’objectif est d’accroître le soutien et l’amorti sous le talon, pour limiter l’impact au moment où le pied touche le sol. Cela peut contribuer à réduire la tension sur le tendon d’Achille et le muscle du mollet.

Si vous débutez la course à pied, il peut être utile d’essayer des chaussures de running en magasin pour voir ce qui vous convient. Choisissez la paire qui vous semble la plus confortable. De nombreuses boutiques de course à pied, comme Altra, disposent d’experts qui peuvent analyser votre style de course et vous faire des suggestions en conséquence.

Existe-t-il des techniques de respiration spécifiques à la course à pied ?

Quand nous courons et vaquons à nos activités quotidiennes, nous respirons tous un peu différemment. Plusieurs experts et chercheurs ont étudié l’impact de la respiration sur la course à pied et tous ont des points de vue différents sur le sujet. Ils s’accordent toutefois sur un point : tous les coureurs ont besoin d’un maximum d’oxygène.

Voici quelques techniques de respiration à tester pour optimiser votre apport en oxygène. Par exemple :

• La respiration nasale : inspirez et expirez par le nez, en vous concentrant sur des respirations plus longues et plus lentes.

• La respiration combinée : respirez par la bouche et le nez.

• La respiration carrée en mode 4-4 : inspirez par le nez pendant quatre foulées, puis expirez par la bouche pendant quatre foulées.

• La respiration rythmique en mode 2-2 : deux inspirations et deux expirations.

• La respiration rythmique en mode 3-1 : trois inspirations et une expiration.

Le choix de la technique de respiration dépend de vos préférences personnelles. Vous pouvez également tester différents rythmes pour trouver celui qui vous convient. Vous constaterez peut-être que différentes techniques fonctionnent mieux sur différents types de séances de course comme le sprint, les courses longues, etc.

Conseil : Si vous avez du mal à trouver la bonne technique, pensez à respirer par le ventre plutôt que par la poitrine. Le simple fait de le visualiser peut vous aider à obtenir une respiration plus profonde et plus efficace.

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