Correr es uno de los deportes más accesibles del mundo. No necesitas equipo ni pagar una cara
tarifa de suscripción. Ni siquiera tienes que depender de un equipo, puedes salir por la puerta y ponerte a
correr.
No obstante, una cosa es correr y otra hacerlo correctamente. Correr sin prestar atención a la forma en la que lo
haces puede ayudarte a conseguir una mejor forma física durante un tiempo. Con suerte, puedes llegar a completar una
maratón. Pero, tarde o temprano, correr de forma inadecuada te pasará factura y te causará lesiones y problemas
físicos que podrías haber evitado.
Por lo tanto, si acabas de empezar a correr o llevas ya tiempo haciéndolo, vamos a ver cómo puedes aplicar la forma de
correr adecuada y mejorar tus posibilidades de mantenerte fuerte, saludable y sin lesiones.
¿Cuál es la forma adecuada de correr para los corredores?
Todos corremos de forma ligeramente distinta, y solo porque lo hagas de una manera que difiera
de la de otro corredor, no significa que lo estés haciendo mal. Sin embargo, existen algunos principios claves para
correr que debes tener en cuenta, especialmente, si quieres incrementar la distancia recorrida.
- Mantén la cabeza recta - no debes sentir tensión en el cuello, pero sí poder mirar hacia adelante con la barbilla ligeramente hacia arriba.
- Mantén los hombros bajos - deben mantenerse en posición cuadrada, orientados hacia delante y relajados. Si notas que los vas subiendo poco a poco, exhala profundamente y relájalos.
- Mantén la espalda erguida - si sientes que te encorvas, bloquea la zona abdominal y mantén allí la tensión para restaurar la postura correcta. Esto debería ayudarte a alinear bien el torso, las caderas y la pelvis.
- Dobla los codos - tus brazos deben adoptar un ángulo de 90 grados para que puedan balancearse hacia adelante y hacia atrás. No obstante, tampoco te estreses por mantenerlos exactamente a 90 grados. Un ángulo más o menos abierto es correcto, siempre y cuando te resulte cómodo, te permita mantener la relajación y puedas balancearlos suavemente y con facilidad.
- Relaja las manos - si bien no ayudan de forma activa a la carrera, podrías estar desperdiciando energía apretando los puños. Encuentra una posición cómoda y relajada que puedas mantener durante largos períodos de tiempo: la mayoría de corredores afirma que ahuecarlas ligeramente es lo que mejor les funciona.
- Activa los glúteos - activar los glúteos correctamente ayuda a mantener las caderas alineadas y evita la presión innecesaria sobre las articulaciones y los músculos de la parte inferior del cuerpo. Muchos corredores encuentran beneficioso hacer ejercicios de activación de glúteos antes de correr.
- Mantén las rodillas sin tensión y flexionadas - cuando el pie toca el suelo, la rodilla debe estar ligeramente flexionada. Esto ayuda a minimizar el impacto sobre las articulaciones.
- No des zancadas demasiado largas - el pie debe quedar debajo del cuerpo cuando toca el suelo. Si la espinilla y el pie se adelantan al resto del cuerpo cuando este último toca el suelo, significa que estás dando zancadas excesivamente amplias.
- Presta atención a los pies - la forma en la que golpean el suelo tiene un efecto en cadena sobre tu postura y la forma general de correr. Hay tres formas de impactar del pie contra el suelo: con el talón, con el mediopié y con el antepié. La forma, por lo general, viene dada por el impulso natural del corredor, pero puedes hacer ejercicios y pruebas para cambiar el impacto. Para carreras de larga distancia, por lo general, se aconsejan más los impactos con el mediopié. Como probablemente habrás adivinado, nos referimos a la zancada en la que la zona media del pie impacta primero con el suelo.
Si bien algunos de los principios siguen siendo los mismos, los velocistas utilizan técnicas distintas para optimizar la velocidad y la potencia. Esto incluye inclinarse ligeramente hacia adelante en lugar de tener la espalda erguida y golpear el suelo con el antepié. Ambos gestos ayudan a ganar impulso, pero no son sostenibles durante períodos largos.
¿Qué ocurre si no corro de forma óptima?
Es posible que no sientas ningún efecto inmediato. Sin embargo, con el tiempo, podrías
sufrir lesiones. Si estás ejerciendo una tensión innecesaria sobre ciertos músculos o articulaciones cada vez que
das una zancada, te diriges de forma lenta pero inexorable hacia un futuro de lesiones en la cadera, la rodilla,
el tobillo o el pie. Si te excedes, además, cada zancada puede empeorar la gravedad del daño.
Golpear el suelo primero con el antepié también puede ejercer una presión adicional sobre la pantorrilla, el
tobillo y el tendón de Aquiles. Contar con el par de zapatillas de correr adecuado para tu estilo de carrera puede
ayudar mucho a aliviar este problema.
¿Cuáles son las mejores zapatillas de running para principiantes?
Encontrar las zapatillas de correr adecuadas, que se adapten a tu estilo de correr, puede
cambiar la forma en la que corres. Diferentes áreas de apoyo y amortiguación pueden mejorar la comodidad, así
como animarte a corregir tu forma de correr. Por ejemplo, algunos corredores sobrepronan. Esto significa que
llevan sus pies demasiado hacia adentro. Este tipo de corredores pueden beneficiarse de un apoyo adicional en la
entresuela.
Por su parte, las personas que apoyan primero el talón puede que prefieran modelos con un drop más alto del
talón a la puntera. Esto significa contar con más apoyo y amortiguación bajo el talón, lo que puede minimizar el
impacto del pie al tocar el suelo. Esto puede ayudar a reducir la tensión en el tendón de Aquiles y el músculo
de la pantorrilla.
Si eres principiante, probarte varios modelos de zapatillas de running en la tienda puede ayudarte a saber qué
te sienta mejor. Opta por el modelo que te resulte más cómodo. Muchas tiendas de running, como Altra, tienen
expertos a tu disposición que pueden ver tu estilo de carrera y hacerte las sugerencias oportunas.
¿Hay técnicas de respiración especiales para correr?
Cuando se trata de correr y efectuar actividades cotidianas, todos respiramos de forma
ligeramente distinta. Varios expertos e investigadores han estudiado el impacto de la respiración en la
carrera y casi todos tienen también un punto de vista distinto. En última instancia, todos coinciden en que
los corredores necesitan la mayor cantidad de oxígeno posible.
Aquí incluimos algunas técnicas de respiración que puedes probar para maximizar la entrada de oxígeno. Pasamos
a detallarlas.
- Respiración nasal- inhala y exhala por la nariz, centrándote en hacer respiraciones más largas y lentas.
- Respiración combinada - respira por la boca y la nariz.
- Respiración en caja 4:4: inhala por la nariz durante cuatro zancadas y luego exhala por la boca durante otras cuatro.
- Respiración rítmica (o en patrón) 2:2: combina dos inhalaciones y dos exhalaciones.
- Respiración rítmica (o en patrón) 3:1: inhala durante tres pasos y exhala durante un paso.
La técnica de respiración que elijas dependerá de tus preferencias personales. Puedes
probar diferentes ritmos para encontrar el que mejor te funciona. Es posible que cada técnica te funcione
mejor en un tipo de carrera, como carreras de velocidad, carreras largas, etc.
Consejo profesional: si te cuesta encontrar la técnica de respiración adecuada, plantéate respirar desde el
estómago en lugar de desde el pecho. Tan solo visualizarlo puede ayudar a que tus respiraciones sean más
profundas y efectivas.
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